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男性なら気になる
厚い胸・太い腕・広い背中を目指そう

ラットプルダウン

足のポジションを固定し下半身が浮かないようにする。背中はアーチを作り、やや後傾した姿勢を作る。

肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、肩をすくめないようにバーを鎖骨のあたりまで下ろしてくる。あとは少しずつ息を吐きゆっくりスタートポジションに戻す。

シーテッド・ロウ

膝を軽く曲げ、顔は前を向く。

体上体を起こしながら、肩甲骨を寄せるイメージで脇をしぼり、肘を引いてくる。

◆　ワンポイントアドバイス　◆

ベントアームプルオーバー

ベンチに仰向けになりスタート時から肘を少し曲げておく。

息を吸いながら肘の角度を変えないようにして、ダンベルをゆっくり下ろす。少しずつ息を吐きながらスタートポジションに戻す。

◆　ワンポイントアドバイス　◆

　

アームカール

バーをアンダーグリップで握り心もち前傾姿勢をとる。
肘位置を動かさないようにバーを胸に近づける。

最後に腕の前面へ意識をもっていき、充分に収縮させる。ネガティブを感じながらゆっくりスタートポジションに戻る。

ダンベルカール

手のひらが内側に向くようにダンベルを持ち、肘位置を動かさないようにダンベルを胸に近づける。

体をそらさないように最後の部分で上腕二頭筋に意識をもっていき、息を吐きながらゆっくりスタートポジションに戻る。

◆　ワンポイントアドバイス　◆

トライセプスプレスダウン

肘を動かさないようにするため、膝を曲げ、体幹を安定させる。
上腕を下げ写真のようなスタートポジションをとり、息を吐きながら押し下げる

バーを下げきったところで上腕三頭筋に意識をもっていく。
肘を動かさないようにゆっくりスタートポジションに戻る。

◆　ワンポイントアドバイス　◆

トライセプスキックバック

ベンチに手・膝をのせ、上体は床と平行になるようにし、顔を正面に向ける。肘をしっかり固定し、ゆっくり伸ばしていく。

ダンベルをしっかり上げきったところでひと呼吸おき、あとは肘を動かさないようにゆっくり戻す。

◆　ワンポイントアドバイス　◆

①	チェストプレスこのマシンは胸を鍛えて行くメイントレーニングです。大胸筋全体から肩の前部、及び上腕三頭筋（二ノ腕）を鍛えられ、男性は強靭な上半身、女性はバストアップに有効です。高重量でできるので筋肉の肥大率も高いマシンです。

②	プッシュアップ（腕立て伏せ）ウェイトマシンやダンベル等の器具を使わずに手軽にできるエクササイズです。胸の横に手をおき、肘をはった状態で腕を曲げ伸ばしします。背中と腰はまっすぐ伸ばしておきましょう。女性の方は膝をついて行ってもかまいません。10～15回を男性は３セット、女性は２セットくらいから始めましょう。これも立派な筋力トレーニングなので週に３回行えれば効果的です。

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