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TOP > コラム > トレーニング

大変身（レディス編）
あなたは満足ですか？今のサイズで･･･
スクワット
足を肩幅よりやや狭くとり、両手を頭の後ろにおき胸を張ります。
まず、お尻を後方に突き出す動作から始め、大きく息を吸い込みながら、ゆっくりしゃがんでいきます。目線は、やや上方に向け、背中のアーチを意識します。
　
太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。そして反動を使わないようにひと呼吸おいてから足の裏全体で押し上げるように立ち上がります。
◆　ワンポイントアドバイス　◆
背中のアーチを意識し、膝がつま先より前に出ない様にします。
フロントランジ
ダンベルを両手で持ち、肩幅より狭いスタンスで直立します。顔は正面に向けて胸を張ります。
　
背中のアーチを意識しながら、片足を大きく前に踏み出し、上体が前傾しないように注意し、太ももが床と平行になるくらい（膝の角度約90度）まで膝を沈めていきます。動作の最後で、お尻やふくらはぎがストレッチされるのを充分に感じてから、踏み込んだ足で床をけって腰を上げ、スタートポジションに戻り、踏み出す足を左右交互に繰り返します。
◆　ワンポイントアドバイス　◆
背中のアーチを意識し、上半身の角度をほぼ垂直に保つことが大切です。
ダンベルカーフレイズ
ダンベルを持ったまま、適当な台の上に母指球部分を乗せて立ちます。ゆっくり息を吸いながら、いったんかかとをできるだけ下ろし、充分にふくらはぎをストレッチさせた後、膝を曲げないよう息を吐きながら、ゆっくりかかとを上げます。
　
膝を伸ばしたままつま先立ちになります。しっかりふくらはぎを意識し、2・３秒静止し田後息を吸いながらゆっくりかかとを下ろします。この動作を繰り返し行います。
◆　ワンポイントアドバイス　◆
膝を伸ばした状態で、ふくらはぎを最大限にストレッチ・収縮させることが大切です。
アブダクター
ベンチに腰を掛けて、パッドの内側に足を置きます。腰が浮かない様、グリップをしっかり握ります。
　
ゆっくりと足を開いていき、フィニッシュで少し静止させ、戻す時は、ゆっくりネガティブを感じながら、重りを下につけないように注意して、スタートポジションまで戻します。
◆　ワンポイントアドバイス　◆
背もたれにしっかりもたれ、お尻から太ももの外をしっかり意識します。

 

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体型で気になるお腹、形だけでなく体で重要な役割を果たしている対幹部・・・
腰痛防止、内蔵を守るなどいろいろな姿勢を保持し、責任を果たしている部位をトレーニングしましょう。
トランクカール

パット部分に足首をかける。膝を曲げ、手は頭の後ろで組み、息を吐きながら頭・肩の順におへそをのぞくようなイメージで上げる。

両肩が離れたところで意識をお腹にもっていき、少し静止させ、あとはゆっくりとスタートポジションに戻す。

◆　ワンポイントアドバイス　◆

肘をしっかり開いた状態で行うとお腹に意識をもっていきやすい。
クランチ

空中で足を組み、両手は頭の後ろにもっていきます。腹直筋に意識をもっていき、へそを見るように上体を起こします。

両肩が離れた所で意識をお腹にもっていきます。そうしたら息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻ります。

◆　ワンポイントアドバイス　◆

上体を起こした時、少し肘をとじる事により背中が丸まり、お腹に意識がいきやすくなる。
レッグレイズ

お尻を手の下におき、足を床より少し浮かし、スタートポジションを作ります。

膝を９０度くらい曲げながらお尻を少し浮かし、手は下に押し、お腹に意識をもっていきます。あとは息を吐きながらスタートポジションに戻します。

◆　ワンポイントアドバイス　◆

手をお尻の下に置くことにより、姿勢が安定し腰の負担が少なくなる。


ヒップマシーン（ヒップエクステンション）


パットに膝関節をひっかけます。あとは上体・腰を動かさないように膝を円を描くように下へ伸ばしていきます。

最後のフィニッシュでは膝を伸ばし、足首をしっかり曲げ、意識をお尻にもっていく。

◆　ワンポイントアドバイス　◆


フィニッシュ時、足を後方に振り上げすぎると
固有背筋を使うので、上げすぎに注意！！

サイドヒップレイズ


股関節を９０度くらい上げ固定します。膝をしっかり固定した状態で膝から下をゆっくり横に伸ばしていきます。

フィニッシュ時は足首を曲げ、膝をしっかり伸ばしきり、お尻にしっかり意識をもっていきます。

◆　ワンポイントアドバイス　◆


膝を上げる角度で強度が変わり、足首を曲げ
ることにより筋肉の収縮率が高くなる。

バックキック


四つんばいになり、片膝をしっかりお腹に引き寄せ、足首を曲げます。

ゆっくり膝を後方に伸ばしていき、フィニッシュ時は足首をしっかり曲げ、顔は前を向きしっかりお尻に意識をもっていきます。

◆　ワンポイントアドバイス　◆


フィニッシュ時、足首を曲げ少し斜め後ろに
膝を伸ばすと収縮率が高くなる。

　

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リバースグリップトライセプスプレスダウン


バーをアンダーグリップで握る。 下背部は自然なアーチで膝を軽く曲げ体幹を安定させる。息を吐きながらバーを下げていく。

バーを下げきったところで腕にしっかり力を入れた状態で肘を伸ばしきり、しっかり収縮させる。肘を動かさないようにゆっくり息を吸いながら戻す。

ワンポイントアドバイス

肘を動かさないように固定し、筋肉に力を入れた状態で
しっかり肘を伸ばしきる。

ダンベルサイドセプス


肘を曲げ固定させる。あとは肘から下、前腕部をゆっくり真横に伸ばしきる。

フィニッシュでは小指が上になる様に筋肉に力を入れた状態で伸ばしきり、あとはゆっくり戻す。


ワンポイントアドバイス


肩関節の柔軟性の問題で行いにくい場合は
肘を少し下げた状態で行ってもよい。

リバースプッシュアップ


両膝を立て指先を足の方に向けて座る。肘を曲げながら体を後方にゆっくりたおしていく。

体を充分に後方にたおしたら反動をつけない様に肘を完全に伸ばしきるまで体を起こしてくる。その繰り返し動作を行う。


ワンポイントアドバイス


おなかの筋肉は使わない様に肘を約９０度位に曲げる。
それ以上曲げると肩に負担がかかるので注意！

　

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